Elegir los alimentos adecuados para una dieta equilibrada es esencial para mantener un estilo de vida saludable. Un nutriente importante que mucha gente pasa por alto son las proteínas. Ayudan a construir y reparar el tejido muscular, y son necesarias para el buen funcionamiento de todas las células del organismo. Consumir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas puede ser especialmente beneficioso. En este artículo, compartiremos una lista de opciones saludables que puedes incluir en tu dieta, ricas en proteínas y bajas en grasas.
Alubias y legumbres
Las alubias y legumbres, como las lentejas, los garbanzos y las alubias negras, son excelentes fuentes de proteínas y bajas en grasas. De hecho, son también una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales esenciales, además de hierro, que es importante para la formación de la sangre. Una taza de alubias cocidas contiene entre 8 y 10 gramos de proteínas.
Carne magra
La carne magra, como la de pollo y pavo, es una excelente fuente de proteínas y baja en grasas. También contienen nutrientes esenciales como hierro, vitamina B12 y zinc. Una ración de 3 onzas de pechuga de pollo asada contiene, por ejemplo, unos 30 gramos de proteína y sólo 3 gramos de grasa.
Huevos
Los huevos son una fuente asequible y versátil de proteínas, y también son bajos en grasas. La yema del huevo contiene la mayor parte de los nutrientes, pero también una mayor cantidad de grasa. Para mantener a raya el contenido de grasa, utilice sólo las claras de huevo como opción más baja en grasa. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína con sólo 1 gramo de grasa.
Productos lácteos
Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son excelentes fuentes de proteínas y pueden formar parte de una dieta baja en grasa. La leche descremada y el yogur o el requesón bajos en grasa contienen unos 8 gramos de proteínas por ración, mientras que el queso bajo en grasa contiene unos 7 gramos de proteínas.
Mariscos
Los mariscos, como el salmón, el atún y la caballa, son excelentes fuentes de proteínas magras. También son ricos en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud del corazón. Una ración de 3 onzas de salmón contiene alrededor de 22 gramos de proteína y 6 gramos de grasa.
Nueces y mantequillas de frutos secos
Las nueces y mantequillas de frutos secos también pueden ser excelentes fuentes de proteínas. También contienen grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una onza de frutos secos, como almendras o cacahuetes, contiene entre 6 y 8 gramos de proteínas. Para una opción más baja en grasa, elija mantequillas de frutos secos naturales, como la de almendra o la de cacahuete, sin adición de azúcares ni aceites.
Quinoa
La quinoa es un cereal integral que es una excelente fuente de proteínas, así como de vitaminas, minerales y fibra. También tiene menos grasa que muchos otros cereales. Una taza de quinua cocida contiene unos 8 gramos de proteína y sólo 4 gramos de grasa.
Evita los alimentos procesados
Cuando trates de incluir más alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa en tu dieta, también es importante evitar los alimentos procesados y rápidos. Suelen ser muy ricos en grasa y calorías, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas. Para obtener los mejores resultados, consume alimentos integrales sin procesar.
En conclusión, comer alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa puede ser beneficioso para tu salud en general. Las alubias y legumbres, las carnes magras, los huevos, los productos lácteos, el marisco, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, y la quinoa son opciones sanas, ricas en proteínas y bajas en grasa para tu dieta. Incluir estos alimentos en tu dieta te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo, fomentará el crecimiento y la reparación musculares y contribuirá a la salud general. Además, es importante evitar los alimentos procesados para obtener los mejores resultados.
