Es importante seguir una dieta equilibrada para conseguir y mantener una buena salud. Obtener suficientes proteínas y calorías es crucial para mantener los niveles de energía, la masa muscular, la salud de la piel y el correcto funcionamiento del cerebro. Una dieta desequilibrada que no proporcione suficientes proteínas puede provocar debilidad muscular, inmunidad deficiente, cicatrización lenta de las heridas y un crecimiento y desarrollo inadecuados en los niños.
Cuando se trata de obtener suficientes proteínas y calorías, hay muchos alimentos entre los que elegir. Es importante buscar alimentos ricos en nutrientes y que aporten la mayor cantidad de proteínas y calorías por ración, a la vez que son más bajos en grasas y azúcares perjudiciales. En este artículo, repasaremos los 10 alimentos con más proteínas y calorías para una dieta equilibrada.
Huevos
Los huevos son una gran fuente tanto de proteínas como de calorías. Tienen unos 7 gramos de proteínas y 80 calorías por huevo grande. Los huevos son también una fuente excelente de varios nutrientes esenciales, como la vitamina A y la riboflavina. Se pueden preparar de muchas maneras y son estupendos para tener a mano una comida rápida y nutritiva.
Carnes magras
Las carnes magras, como el pollo, el pavo y el pescado, también son excelentes fuentes de proteínas y calorías. Una ración de 85 gramos de pechuga de pollo sin piel tiene unos 26 gramos de proteínas y 120 calorías. El pescado también está cargado de saludables ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios para la salud del corazón. A la hora de elegir carnes magras, asegúrate de cocinarlas de forma sana, a la plancha, al horno o asadas.
Leche y productos lácteos
La leche y los productos lácteos son otra gran fuente de proteínas y calorías. Un vaso de leche entera (240 ml) tiene 8 gramos de proteínas y 80 calorías. Los productos lácteos, como el queso y los yogures, también están cargados de proteínas y pueden ser una forma estupenda de añadir calorías extras a tu dieta. Busca versiones bajas en grasa de estos productos para reducir el contenido de grasas saturadas.
Cacahuetes y semillas
Los cacahuetes y las semillas son excelentes fuentes de proteínas y calorías. Una ración de 28 g de almendras tiene unos 6 g de proteínas y 170 calorías, mientras que una ración de 28 g de pipas de girasol tiene unos 5 g de proteínas y 160 calorías. Los frutos secos y las semillas también están cargados de grasas saludables y fibra, que pueden ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo. Busca variedades sin sal para reducir el contenido de sodio.
Lentejas y alubias
Lentejas y alubias son excelentes fuentes de proteínas y calorías. Una ración de 85 g de lentejas tiene unas 9 g de proteínas y 115 calorías, mientras que una ración de 85 g de alubias negras tiene unas 7,5 g de proteínas y 110 calorías. Las lentejas y las alubias también son una excelente fuente de fibra, que puede ayudarte a sentirte saciado. Busca variedades enlatadas sin azúcares ni sal añadidos.
Quinoa y pan integral
La quinoa y el pan integral son excelentes fuentes de proteínas y calorías. Una ración de 85 g de quinoa tiene unas 4 g de proteínas y 111 calorías, mientras que una ración de 28 g de pan integral tiene unas 4 g de proteínas y 70 calorías. La quinoa y el pan integral también están cargados de fibra, que puede ayudar a regular tu sistema digestivo y a mantenerte saciado durante más tiempo.
Avena y cebada
La avena y la cebada son excelentes fuentes de proteínas y calorías. Una ración de 85 g de avena tiene unas 5 g de proteínas y 150 calorías, mientras que una ración de 85 g de cebada tiene unas 3,5 g de proteínas y 100 calorías. La avena y la cebada también son una excelente fuente de fibra, y pueden ser un gran complemento para cualquier comida.
Productos de soja
Los productos de soja, como el tofu, el tempeh y el edamame, son todas grandes fuentes de proteínas y calorías. Una ración de 85 g de tofu tiene unas 14 g de proteínas y 120 calorías, mientras que una ración de 85 g de tempeh tiene unas 15 g de proteínas y 180 calorías. Los productos de soja también son una excelente fuente de aminoácidos esenciales y fibra.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras también son una excelente fuente de proteínas y calorías. Una ración de 85 g de brócoli tiene unas 3 g de proteínas y 15 calorías, mientras que una ración de 85 g de fresas tiene unas 1 g de proteínas y 23 calorías. Las frutas y verduras también son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales.
En conclusión, obtener suficientes proteínas y calorías es crucial para mantenerse sano y seguir una dieta equilibrada. Hay muchos alimentos entre los que elegir cargados de proteínas y calorías, y también de vitaminas y minerales esenciales. Asegúrate de elegir opciones ricas en nutrientes y bajas en grasas y azúcares perjudiciales.
