Las proteínas son nutrientes importantes que cada parte de tu cuerpo necesita para desarrollarse y funcionar correctamente. Las principales funciones de las proteínas en el organismo son estructurales, físicas y metabólicas. El cuerpo utiliza las proteínas para fabricar enzimas, hormonas y otras moléculas bioactivas. Consumir las cantidades y tipos adecuados de proteínas debe ser tan importante como consumir verduras, frutas y otros grupos alimentarios para mantener la buena salud.
10 alimentos ricos en proteínas
Para una dieta equilibrada que aporte los nutrientes necesarios, es importante incluir una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas en tus comidas. He aquí 10 buenas fuentes de proteínas que quizá desees incluir en tu dieta:
1. Huevos
Uno de los alimentos más versátiles y valiosos fuentes de proteínas son los huevos. Un huevo grande contiene unos 6 g de proteínas. Los huevos también contienen importantes nutrientes, como la vitamina D, la vitamina A, el calcio y el hierro. Utilízalos en forma de tortilla, revueltos o escalfados para obtener el máximo beneficio.
2. Yoghurt y queso
El yogur y el queso son otras buenas fuentes de proteínas. Un pequeño envase de yogur puede contener unos 15 g de proteína, y una ración de 40 g de queso duro contendrá 11 g de proteína. Opta por versiones bajas en grasa y bajas en calorías para reducir el colesterol y las grasas poco saludables.
3. Aves
La carne blanca de las aves, como el pollo y el pavo, son fuentes fantásticas de proteínas. El pollo es especialmente rico en proteínas y muy bajo en grasas. Una taza de pollo picado contiene alrededor de 43g de proteína, según la Base de Datos de Composición de Alimentos del USDA.
4. Marisco
El pescado y el marisco son ricos en proteínas y grasas saludables. Como el atún, el salmón, las sardinas y la caballa. Una ración de 3 onzas de salmón rosa en conserva a la parrilla o hervido contendrá aproximadamente 19 g de proteínas. El marisco puede ser una excelente opción para las comidas de la semana.
5. Judías
Las judías contienen muchas proteínas y son una gran fuente de hierro y fibra. Media taza de judías negras en la comida te aportará 24g de proteínas. Una ración de sopa con alubias o una porción de arroz con alubias serán una buena fuente de proteínas si son de la variedad sin semillas.
6. Guisantes
Una buena fuente de proteínas y también rica en vitaminas. El guisante verde, con 9 g de proteína por taza cocida, es una excelente opción para añadir a sopas, ensaladas y guisos. Además de ser una excelente fuente de vitaminas K, A y C, también contiene hierro, magnesio, azúcares, carbohidratos y fibra.
7. Lentejas
Las lentejas están muy valoradas entre las fuentes vegetales de proteínas. Los estudios han demostrado que consumir lentejas rojas puede aportar proteínas y una cantidad decente de hierro. Una ración de 100 g de lentejas cocidas contiene 9 g de proteínas. Las lentejas pueden utilizarse en sopas y chili, así como en saltados y cazuelas.
8. Tofu
El tofu, el cuajo de judía, es una excelente fuente de proteínas. Proporciona 8,2 g de proteínas por ración de 3,5 onzas. Además, también es una buena fuente de hierro y calcio. Para asegurarte de que estás aprovechando los beneficios de sus proteínas completas, puedes añadir tofu a ensaladas, saltados y sopas.
9. Quinoa
La quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Una ración de quinoa cocida de una taza puede aportar hasta 8g de proteína. La quinoa puede servirse como guarnición, como cereal para el desayuno o añadirse a ensaladas, sopas y salteados.
10. Frutos secos
Los frutos secos, incluidas las almendras, los cacahuetes y los anacardos, son buenas fuentes de proteínas. Una ración de una onza de frutos secos aporta unos 6g de proteínas. Los frutos secos también contienen una amplia gama de grasas, incluidas las monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas saludables. Opta por las versiones sin sal para mantener bajo el contenido de sodio.
Conclusión
Las proteínas son una parte importante de una dieta equilibrada. Consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas es la mejor manera de asegurarte de que ingieres la cantidad adecuada. También es importante consumir una variedad de fuentes de alimentos para obtener la gama completa de nutrientes que necesita tu cuerpo. Centrarse en alimentos integrales y no procesados proporciona la fuente más fiable de proteínas, así como la mayor cantidad de vitaminas y minerales.
